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HIIT » PRIMERA FASE «

Publicado el por Dreams by Myla

 

¡¡¡ Buenos días amores !!!

Hoy viernes vengo con una entrada diferente,  referente al deporte, ya que es una parte muy importante en mi vida y que practico con asiduidad . Y  que llevaba tiempo detrás de preparar y publicar. Así que ha llegado el momento de volver como en mis inicios con la entrada de hipopresivos a ponernos en forma.

Que el veranito ya esta a la vuelta de la esquina y con él vienen las ropas ligeras y los biquinis y nos tiene que pillar preparadas.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad  HIIT o método High Intensity Interval Training ).

Está forma de entrenamiento cardiovascular conbina intervalos de ejercicios de alta intensidad con intervalos de ejercicios de baja intensidad.

Este entrenamiento se diferencia en su forma de practicarlo del entrenamiento cardiovascular constante que la mayoría de la gente realiza con intensidad moderada durante 45 a 60 minutos.

Con HIIT se consiguen mejores resultados en menos tiempo. Mejora la capacidad cardiorespiratoria , la salud, y reduce los niveles de grasa corporal, con este entrenamiento se puede quemar hasta 9 veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con el convencional de 45 a 60 minutos.

Porque en el convencional la quema inmediata es superior casi el doble.

Pero en un periodo de 24 horas gana el HIIT porque sigue quemando grasa en reposo, mientras que el convencional no.

Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad, han demostrado ser los más efectivos para quemar grasa.

CABE DESTACAR Y ES LO MÁS IMPORTANTE

Que si eres una persona sedentaria, o no estas lo suficientemente en forma o no practicas deporte , no debes lanzarte de cabeza a hacer un entrenamiento HIIT , porque te resultará  excesivamente intenso y lo único que conseguirás son agujetas sin poder llegar a realizar la técnica al ritmo necesario para ser efectivo y conseguir los resultados .

Debes empezar por entrenamientos más suaves hasta conseguir el estado de forma adecuado para realizar esta modalidad.

PARA TENER EN CUENTA ANTES DE COMENZAR

Hay que realizar siempre un buen calentamiento previo, así como al finalizar realizar   los estiramientos. Así conseguiremos minimizar las agujetas y preparar los músculos para realizar correctamente los ejercicios y evitar lesiones.

Es importante respetar los tiempos para que resulte verdaderamente efectivo.

Y en los periodos de descanso beber agua para hidratarse y favorecer la quema de grasa.

VENTAJAS DE PRACTICAR HIIT

Mantiene o aumenta ligeramente la cantidad de masa muscular

Disminuye grasa corporal

Quema de grasa tanto durante el ejercicio como durante las siguientes horas.

Disminuye la presión arterial

Aumenta la producción de insulina

Mejora la capacidad cardiorespiratoria

Aumenta la producción de testosterona

Estimula la hormona del crecimiento

Disminuye los niveles de LDL ( colesterol » malo » )

Aumenta los niveles de HDL ( colesterol » bueno » )

PROGRAMA HIIT DE PRINCIPIANTE A AVANZADO 

Este programa que os voy a ir mostrando en diferentes post en mi diary/blog consta de 4 fases de una duración de 2 semanas en cada fase antes de pasar a la siguiente.

Y hoy voy a mostraros la primera fase:

En la fase 1 , el programa empieza con una relación de 1:4 entre trabajo y descanso , con un tiempo de ejercicio total de unos 15 minutos

FASE 1  

Semanas 1 y 2

15 segundos ejercicio de alta intensidad

60 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite dos veces la ronda de ejercicios que os muestro a continuación,

  • Caminar en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos  )

PRIMER EJERCICIO

  • Skipping a ritmo fuerte ( 15 segundos )

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Skipping es correr sin moverte del sitio y levantando las rodillas todo lo que puedas. Repitelo lo más rápido que puedas.

  • Salto a comba  a ritmo suave ( 60 segundos )

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SEGUNDO EJERCICIO

  • Talones atrás con salto a ritmo fuerte ( 15 segundos )

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De un salto levanta tus pies e intenta tocar con los talones en los glúteos.

 

 

  • Correr en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )

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TERCER EJERCICIO

  • Salto con rodillas a pecho a ritmo fuerte ( 15 segundos )

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De un salto intentar tocar con las rodillas en el pecho

 

 

  • Salto a comba a ritmo suave ( 60 segundos )

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CUARTO EJERCICIO

  • Burpees a ritmo fuerte ( 15 segundos )

Burpees-1.jpg

 

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, agachate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto estira las piernas para quedar apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos . Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto

  • Correr en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )

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QUINTO EJERCICIO

  • sentadillas a ritmo fuerte ( 15 segundos )

 

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo recto manteniendo la espalda recta en todo momento.  Y cuidando siempre que las rodillas no sobrepasen  la punta de los pies .  Vuelve a la posición inicial .

  • Caminar en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )

Caminar en el sitio para bajar pulsaciones y volver al estado de reposo.

 

Y así termina la primera fase de entrenamiento de las 2 primeras semanas.

¿ Que os ha parecido ?

¿ Os animais a seguir conmigo esta rutina ?

Este artículo es a modo informativo, si tenéis opción es recomendable acudir a un centro impartido por profesionales, aunque son ejercicios que todos podemos hacer y que no conllevan ningún riesgo para nuestra salud.

Os espero dentro de 15 días con la segunda fase de nuestro entrenamiento.

Y espero poder mejorar las fotografías que estas han salido un tanto regulin.

Pero como siempre el martes habrá una nueva entrada en mi diary/blog, no me falleis.

Que tengáis un muy bonito fin de semana.

 

Mallas/ Leggings : My Angels

Camiseta / Shirt : Under armour

Reloj deportivo / Sport Watch : Garmin

Zapatillas / Sneakers : Reebok crossfit

FOTOGRAFÍA : IKER VELASCO

GRACIAS POR LEERME : MUACKKK

MYLA

 

 

 

 

Autor:

31 comentarios sobre “HIIT » PRIMERA FASE «”

  7. Hola preciosa, yo siempre he sido de gimnasio, 5 dias a la semana, 3horas. Hice tanta pesa que me fastidié un hombro y todavía estoy recuperando. Me encanta esta tabla pero yo ya no puedo practicarla. No me extraña que estés en forma y tan genial, a mi me da un poco de envidia, pero espero recuperar pronto el hombro y volver a hacer cosas parecidas, mientras me contento con ejercicios suaves. Un besazo

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    1. Jolin es q hacías muchos días y muchas horas 😅 yo voy 3 días y una hora a crossfit . Espero que te recuperes pronto Carmen, por q mira q se echa de menos cuando estas habituada a hacer deporte . Un besazo gigante preciosa 😘😘

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  17. Cómo quisiera tener tu condición ❤ Tengo apenas una semana que he estado empezando a salir a caminar y trotar, porque he sido super sedentaria toda mi vida. La verdad no le hallaba gusto al ejercicio 😛 Y tengo un trabajo en el que estoy hasta muy entrada la noche, prácticamente todo el día. Espero que cuando ya sienta que haya avanzado, probar HIT ❤

    Saludos 😀

    https://www.estilique.com

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  18. Hola guapa acabo de descubrir tu blog y me encanta, tengo 4 meses haciendo ejercicios todos los días y bajando de peso, aun me faltan 9 kilos que bajar, voy a incluir estos ejercicios que has publicado que me parecen interesantes, quiero saber si hacerlos tres veces a la semana estaría bien, e intercalar ejercicios de tonificacion los días restantes, para lograr mi objetivo, gracias 😘 😘

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