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HIIT ” SEGUNDA FASE “

¡¡¡ Buenos días amores !!!

Hoy viernes vengo con la segunda fase de el entrenamiento que comenzamos hacé 15 días de HIIT o dicho de otra manera :

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Que tal lo llevaís, seguro que sois ya unas expertas y que lo tenéis más que dominado, así que nos toca ir a por los siguientes 15 dias que vuelve a ser el tiempo que tenemos que realizar está rutina hasta volver a cambiar.

Como ya sabéis, este entrenamiento es la continuación de la rutina Hiit para principiantes que publique hacé dos semanas.

Las rutinas son muy similares , pero con la diferencia de que el tiempo de los intervalos de alta intensidad, se incrementan y algunas se repiten como es el caso de los burpees por que es un ejercicio super completo, tanto si quieres ganar musculatura, como perder peso o mejorar la forma física. De esta forma se progresará de forma paulatina hacia entrenamientos Hiit más avanzados.

Que es de lo que se trata para poder quemar la grasa de forma eficiente y duradera.

Los burpees trabajan todo el cuerpo tanto los grupos musculares más grandes , la espalda, pectorales y las extremidades inferiores. Como también los músculos más pequeños como son el torso, los hombros y los brazos y mientras más masa muscular sea involucrada en el ejercicio más efectivo será, por eso , los burpees son tan buenos y cansan tanto , pero como son tan eficaces tanto para ganar músculo como para deshacer la grasa corporal porque al hacer burpees el cuerpo tiene que proporcionar muchísima energía a la mayoría del sistema muscular y esto quema cantidad de calorías y dura como os explique en la anterior entrada hasta horas después de entrenar.

PROGRAMA HIIT DE PRINCIPIANTES A AVANZADO

Hoy voy a mostraros la segunda fase.

En la fase 2, el programa empieza con una relación de 1:2 entre trabajo y descanso, con un tiempo de ejercicio total de unos 17 minutos.

FASE 2

Semanas 3 y 4

  • 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
  • 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite dos veces la ronda de ejercicios que os muestro a continuación.

 

Con este ejercicio comenzamos a subir pulsaciones.

  • correr en el sitio a ritmo suave  ( 60 segundos )

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PRIMER EJERCICIO

  • sentadillas y salto a ritmo fuerte ( 30 segundos )

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De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un angulo recto.

Debes mantener la espalda recta en todo momento . Vuelve a la posición inicial pero termina dando un salto.

  • Abrir y cerrar piernas con salto y brazos en cruz a ritmo suave ( 60 segundos )

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SEGUNDO EJERCICIO

  • Burpees a ritmo fuerte  (  30 segundos )

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De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros . Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto estira las piernas hasta quedar apoyada/o sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto

  • Saltos en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )

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TERCER EJERCICIO

  • Mountain Climber  a ritmo fuerte ( 60 segundos )

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Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros , manteniendo los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia tu pecho , manteniendo la otra extendida . Con un movimiento rápido alterna la posición de las piernas , extendiendo y flexionando una cada vez lo más rápido que puedas. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y las rodillas siempre van al pecho por dentro de los  brazos.

  • Abrir y cerrar piernas con salto y  brazos en cruz a ritmo suave ( 60 segundos )

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CUARTO EJERCICIO

  • Zancadas en el sitio a ritmo fuerte ( 30 segundos )

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Colócate de pie con una pierna adelantada y otra atrasada . De un salto intercambia las piernas de posición acompañando el movimiento con los brazos y las manos juntas y los dedos entrecruzados

 

  • Saltos en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )

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QUINTO EJERCICIO

  • Sit ups a ritmo fuerte ( 30 segundos )

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Nos tumbamos sobre una esterilla . Colocamos una toalla doblada en la zona lumbar para mantener la curvatura . Flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies . Colocamos los brazos extendidos hacia atrás . Subimos el tronco y los brazos de forma simultanea de forma totalmente controlada y sin movimientos bruscos hasta que nuestra espalda este recta y podamos tocar los pies con las manos , mantén la posición 2 o 3 segundos . Y baja de forma controlada , cuanto más lento bajes más trabajaras

 

  • Correr en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )

Correr en el sitio para bajar pulsaciones y volver al estado de reposo

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Y así termina la segunda fase de entrenamiento de la tercera y cuarta semana.

Ánimo y a por ello , recordar que es conveniente hacerlo tres días a la semana.

Y poco a poco iremos notando los cambios en nuestro cuerpo y recordar que para lucir hay que sufrir, jjj

Lo bueno que cuando coges rutina en el ejercicio , crea adicción y ya no se puede vivir sin el.

Os espero dentro de 15 días con la tercera fase de nuestro entrenamiento.

Pero como es habitual el martes habrá una nueva entrada en mi diary/blog , no me falleís, que paso lista.

QUE TENGAÍS UN MUY BONITO FIN DE SEMANA

 

Mallas/ Leggings : Desigual

Camiseta/ Shirt : Reebok

Reloj deportivo/ Sport Watch : Garmin

Zapatillas/ Sneakers : Brooks

FOTOGRAFIA : IKER VELASCO

GRACIAS POR LEERME : MUACKKK

MYLA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

31 comentarios sobre “HIIT ” SEGUNDA FASE “

    1. Como me alegro que te estén gustando , la verdad es que es muy efectivo el método Hiit te pone en forma rápidamente y si se cuida la alimentación los cambios son espectaculares, esta entrega consta de 4 fases así que animate y en 15 días pasamos a la tercera. Un besazo muy grande

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  1. Discúlpame Myla por no haberte dejado unas notas en tu post. He tenido unos días que no daba mas de mi misma. ¡¡¡¡Estas totalmente en forma!!! Te mentiría si te dijese que lo voy a hacer porque no es así pero me lo guardo porque quizá en algún momento lo haga. Mil gracias porque es de los más útil. Por cierto ¿las fotos están hechas en un cole? ¿eres profe?. Un besazo tan grande como te mereces

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  2. Muy útil, la verdad que yo voy al gym a clases con este tipo de rutinas, y tengo que ir preparandome las mías propias para este verano, que no iré al gym y tengo que hacerlas en casa! tendré en cuenta las tuyas 😉
    Pero, con este tipo de ejercicios me hago daño en las rodillas, por el impacto al saltar, que podría hacer para sustituirlos?
    Besos
    https://etereodesignblog.com/

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    1. Isa intentare poner en la entrada del viernes que es la tercera fase ejercicios de menos impacto para las rodillas, aunque al ser poquito tiempo no es tan lesivo yo tengo la rodilla derecha lesionada , que me impide correr, pero de momento con estos ejercicios me deja, ten encuenta que es bueno fortalecerlas un poco. un besazo grande

      Le gusta a 1 persona

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