¡¡¡ Buenos días amores !!!
Hoy viernes vengo con la segunda fase de el entrenamiento que comenzamos hacé 15 días de HIIT o dicho de otra manera :
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Que tal lo llevaís, seguro que sois ya unas expertas y que lo tenéis más que dominado, así que nos toca ir a por los siguientes 15 dias que vuelve a ser el tiempo que tenemos que realizar está rutina hasta volver a cambiar.
Como ya sabéis, este entrenamiento es la continuación de la rutina Hiit para principiantes que publique hacé dos semanas.
Las rutinas son muy similares , pero con la diferencia de que el tiempo de los intervalos de alta intensidad, se incrementan y algunas se repiten como es el caso de los burpees por que es un ejercicio super completo, tanto si quieres ganar musculatura, como perder peso o mejorar la forma física. De esta forma se progresará de forma paulatina hacia entrenamientos Hiit más avanzados.
Que es de lo que se trata para poder quemar la grasa de forma eficiente y duradera.
Los burpees trabajan todo el cuerpo tanto los grupos musculares más grandes , la espalda, pectorales y las extremidades inferiores. Como también los músculos más pequeños como son el torso, los hombros y los brazos y mientras más masa muscular sea involucrada en el ejercicio más efectivo será, por eso , los burpees son tan buenos y cansan tanto , pero como son tan eficaces tanto para ganar músculo como para deshacer la grasa corporal porque al hacer burpees el cuerpo tiene que proporcionar muchísima energía a la mayoría del sistema muscular y esto quema cantidad de calorías y dura como os explique en la anterior entrada hasta horas después de entrenar.
PROGRAMA HIIT DE PRINCIPIANTES A AVANZADO
Hoy voy a mostraros la segunda fase.
En la fase 2, el programa empieza con una relación de 1:2 entre trabajo y descanso, con un tiempo de ejercicio total de unos 17 minutos.
FASE 2
Semanas 3 y 4
- 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
- 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite dos veces la ronda de ejercicios que os muestro a continuación.
Con este ejercicio comenzamos a subir pulsaciones.
- correr en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )
PRIMER EJERCICIO
- sentadillas y salto a ritmo fuerte ( 30 segundos )
De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un angulo recto.
Debes mantener la espalda recta en todo momento . Vuelve a la posición inicial pero termina dando un salto.
- Abrir y cerrar piernas con salto y brazos en cruz a ritmo suave ( 60 segundos )
SEGUNDO EJERCICIO
- Burpees a ritmo fuerte ( 30 segundos )
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros . Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto estira las piernas hasta quedar apoyada/o sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto
- Saltos en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )
TERCER EJERCICIO
- Mountain Climber a ritmo fuerte ( 60 segundos )
Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros , manteniendo los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia tu pecho , manteniendo la otra extendida . Con un movimiento rápido alterna la posición de las piernas , extendiendo y flexionando una cada vez lo más rápido que puedas. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y las rodillas siempre van al pecho por dentro de los brazos.
- Abrir y cerrar piernas con salto y brazos en cruz a ritmo suave ( 60 segundos )
CUARTO EJERCICIO
- Zancadas en el sitio a ritmo fuerte ( 30 segundos )
Colócate de pie con una pierna adelantada y otra atrasada . De un salto intercambia las piernas de posición acompañando el movimiento con los brazos y las manos juntas y los dedos entrecruzados
- Saltos en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )
QUINTO EJERCICIO
- Sit ups a ritmo fuerte ( 30 segundos )
Nos tumbamos sobre una esterilla . Colocamos una toalla doblada en la zona lumbar para mantener la curvatura . Flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies . Colocamos los brazos extendidos hacia atrás . Subimos el tronco y los brazos de forma simultanea de forma totalmente controlada y sin movimientos bruscos hasta que nuestra espalda este recta y podamos tocar los pies con las manos , mantén la posición 2 o 3 segundos . Y baja de forma controlada , cuanto más lento bajes más trabajaras
- Correr en el sitio a ritmo suave ( 60 segundos )
Correr en el sitio para bajar pulsaciones y volver al estado de reposo
Y así termina la segunda fase de entrenamiento de la tercera y cuarta semana.
Ánimo y a por ello , recordar que es conveniente hacerlo tres días a la semana.
Y poco a poco iremos notando los cambios en nuestro cuerpo y recordar que para lucir hay que sufrir, jjj
Lo bueno que cuando coges rutina en el ejercicio , crea adicción y ya no se puede vivir sin el.
Os espero dentro de 15 días con la tercera fase de nuestro entrenamiento.
Pero como es habitual el martes habrá una nueva entrada en mi diary/blog , no me falleís, que paso lista.
QUE TENGAÍS UN MUY BONITO FIN DE SEMANA
Mallas/ Leggings : Desigual
Camiseta/ Shirt : Reebok
Reloj deportivo/ Sport Watch : Garmin
Zapatillas/ Sneakers : Brooks
FOTOGRAFIA : IKER VELASCO
GRACIAS POR LEERME : MUACKKK
MYLA
¡Muy útil! Perfecto para el verano 🙂
Nuevo post en mi blog : https://pergrablog.wordpress.com/2017/05/25/1521/
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Me alegro q te guste. Feliz finde . Un besazo 😘😘
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Esto viene genial para la operación bikini…
Buen finde, guapa!
http://desedayrosa.blogspot.com.es
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La verdad es q si, q ya tenemos el verano aquí. Feliz finde, un besazo 😘😘
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Que chulo este post de entrenamiento! La verdad es que no me viene nada mal que alguien me motive a entrenar de nuevo porque antes lo hacía mucho! Pero la falta de tiempo es lo que tiene jejejeje. Gracias bonica mía! Nos vemos por insta!!
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Gracias por tus palabras bombón, pues hay que volver s incotporarse al mundo del deporte, es importantísimo no dolo fisicamente si no sicologicamente . Feliz finde 😘😘😘😘
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Yo también debería plantearme hacer algo de ejercicio… jajaja
Un besito y sigue asi!
http://lailusiondenina.blogspot.com.es/
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Cuesta empezar, pero luego no se puede vivir sin el . Un besazo grande 😍
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Muy chulo el post Myla!! Me ha encantado la rutina! 🙂
Justo mi pareja ha comenzado esta semana el entrenamiento con burpees!! Tomo nota para no quedarme atrás 😉 jejee
Por cierto… vaya tipazo!!
Un besazo guapa y feliz semana!
Sonia
https://modadiez.com/
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Muchas gracias Sonia me alegro q te guste. Los burpees como explicó en el post son buenísimos aliados, así q ya me contaras si te animas. Un besazo grande 😘
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Me ha encantado el post!! Gracias por los consejos 😉
Un beso guapa
passiondragonfruit.es
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Me alegro un montón q te guste un besazo 😘
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Qué chulo el post…gracias por la información!
“Feria…Traje de flamenca” en:
https://ananuevatemporada.wordpress.com/
Besos!
Ana
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Me alegro q te guste 😘
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Hola guapa, me ha gustado mucho este post!!! Se ve súper eficaz como entrenamiento!!!!! Gracias los consejos!!!!
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Como me alegro q te guste. Un besazo ya me contaras si te animas
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Geniales los ejercicios! Los he probado también. Me encantan las mallas que llevas!
http://www.misperlasdemoda.com/2017/05/26/tulle-skirt/
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Como me alegro q los hayas probado. La verdad es q te ponen en forma rápido. Las mallas son muy vistosas y originales .Agne son de desigual de otras temporadas . Un besazo muy grande 😘
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Un post muy interesante, me encanta la variedad de tu blog.
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Un saludo desde webpaulblog.wordpress.com
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Como me alegro q te guste. Muchas gracias . Un besazo muy grande 😘
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Wow! Excelentes ejercicios! Ya me ha dado pena por tener tan abandonado el gym jaja! Gracias a este post me pondré a ejercitarme desde hoy!
Un abrazo!
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como me alegro que te gusten y más si empiezas a realizarlos conmigo, te aseguro que se notan los beneficios. Un besazo grande
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Me parece geniales estos post que estás haciendo creo que a mucha gente le puede servir de ayuda!! Yo empecé a ponerme en serio con el deporte hará ya unos tres meses y voy alternando diferentes rutinas entre ellas el HIIT y creo que es con la que más resultados estoy consiguiendo y con la que mejor me siento una vez que he acabado!! Besitossss
https://sharingwhatiam.wordpress.com/2017/05/29/un-toque-de-rojo/
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Como me alegro que te estén gustando , la verdad es que es muy efectivo el método Hiit te pone en forma rápidamente y si se cuida la alimentación los cambios son espectaculares, esta entrega consta de 4 fases así que animate y en 15 días pasamos a la tercera. Un besazo muy grande
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También practico el deporte de la misma manera. Me encanta me mantiene activa todo el día.
Saludos
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La verdad es q es una forma de comenzar el día genial, 😘
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Discúlpame Myla por no haberte dejado unas notas en tu post. He tenido unos días que no daba mas de mi misma. ¡¡¡¡Estas totalmente en forma!!! Te mentiría si te dijese que lo voy a hacer porque no es así pero me lo guardo porque quizá en algún momento lo haga. Mil gracias porque es de los más útil. Por cierto ¿las fotos están hechas en un cole? ¿eres profe?. Un besazo tan grande como te mereces
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Hola Merita, noooo están hechas en un box de crossfit que tiene mi chico, así es q yo tengo entrenador personal, jjjjj. Un besazo grande 😘
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Muy útil, la verdad que yo voy al gym a clases con este tipo de rutinas, y tengo que ir preparandome las mías propias para este verano, que no iré al gym y tengo que hacerlas en casa! tendré en cuenta las tuyas 😉
Pero, con este tipo de ejercicios me hago daño en las rodillas, por el impacto al saltar, que podría hacer para sustituirlos?
Besos
https://etereodesignblog.com/
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Isa intentare poner en la entrada del viernes que es la tercera fase ejercicios de menos impacto para las rodillas, aunque al ser poquito tiempo no es tan lesivo yo tengo la rodilla derecha lesionada , que me impide correr, pero de momento con estos ejercicios me deja, ten encuenta que es bueno fortalecerlas un poco. un besazo grande
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El post fantastico!
Yo ejercito mucho cada dia. Para tener éxito necesitas motivación, buen humor y la ropa comóda jajaj… y tu ya tienes todo!
La ropa puedes encontrar tambien alli https://stileo.es/mujer/ropa-mujer/ropa-deportiva-mujer hay mucha a buen precio. Motivación y buen humor depende de ti! jaja
Deseo mucha suerte!! Besos guapa
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muchas gracias preciosa, me paso haber la web. un besazo
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