HIIT » TERCERA FASE «

¡¡¡ Buenos días amores !!!

Como es viernes otra vez y ya han pasado 15 días de la anterior entrega de Hiit , hoy vengo con la tercera fase de dicho entrenamiento .

Espero que poco a poco os estéis enganchando a este tipo de ejercicio, como ya os he dicho en anteriores entradas la dureza de los ejercicios es el nivel que os pongáis cada una y eso se consigue con la velocidad en que realices el ejercicio.

A mayor rapidez, será mucho más efectivo, de ahí su nombre de

Entrenamientos de intervalos de alta intensidad

Aunque estoy convencida de que después de 4 semanas de entrenamiento sois ya unas maquinas realizándolos, así que vamos a ir por las dos semanas siguientes.

El tiempo de ejercicio de alta intensidad es el mismo 30 segundos pero el descanso o ejercicio de baja intensidad se reduce a la mitad en vez de 60 segundos, será de 30 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio de alta intensidad,

Ya aquí como sois unas expertas podéis elegir a vuestro gusto entre bajar pulsaciones y coger aire con ejercicios de baja intensidad o descansar sin hacer nada, eso os lo dejo a vuestra elección, yo personalmente me gusta coger aire y prepararme para el siguiente ejercicio descansando esos 30 segundos.

En la entrega anterior os esplique los beneficios de los burpees y en esta entrega os voy a hablar de otro ejercicio muy completo y muy duro también de realizar como son las flexiones o push-up , ya que involucran a todos los músculos del cuerpo, son ejercicios ,

» todo en uno » que le aportan diferentes beneficios a nuestro cuerpo como :

  FORTALECE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Trabajando el pecho y los hombros

TRABAJA LOS ABDOMINALES

Al colocar el abdomen recto al realizar el ejercicio estabiliza la columna, lo que a su vez fortalece y tonifica el abdomen

AUMENTA LA ENERGÍA

Rápidamente ya que el movimiento de las flexiones mejora la circulación, acumula calor en el cuerpo y se dispara hasta el cerebro para trabajar más eficientemente

AUMENTA LA MASA ÓSEA

A medida que vamos cumpliendo años, la masa ósea va disminuyendo y somos más susceptibles de sufrir fracturas y osteoporosis.

Los ejercicios con pesas como el crossfit son esenciales para fortalecer nuestros huesos y con las flexiones se logra un beneficio similar.

AUMENTA LA TASA METABÓLICA

Cuándo hacemos las flexiones el cuerpo trabaja varios grupos de músculos al mismo tiempo. Y esto hacé que el corazón trabaje más para bombear sangre, y la respiración se acelere. Y así conseguimos un aumento de la tasa metabólica, lo cual es imprescindible para perder peso y mejorar la salud.

Con este ejercicio en un solo movimiento conseguimos realizar ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza.

 

PROGRAMA HIIT DE PRINCIPIANTES A AVANZADO

Hoy voy a mostraros la tercera fase.

En la fase 3 , el programa empieza con una relación de 1.1 entre trabajo y descanso , con un tiempo de ejercicio total de unos 18´5 minutos.

FASE 3

Semanas 5 y 6

• 30 segundos de ejercicio de alta intensidad
• 30 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad

Repite dos veces la ronda de ejercicios que os muestro a continuación.

 

Con este ejercicio comenzamos a subir pulsaciones.

• Correr en el sitio suave ( 60 segundos )

 

PRIMER EJERCICIO

• Jumping Jacks a ritmo fuerte ( 30 segundos )

 

Colocamos nuestra espalda erguida , con los pies juntos y los brazos a los lados , doblando las rodillas realizamos un pequeño salto y mientras estamos en el aire , abrimos las piernas más allá que la anchura de nuestros hombros .

Mientras estamos abriendo las piernas realizando el salto levantamos nuestros brazos por encima de la cabeza . Los brazos deberán estar ligeramente flexionados a lo largo de todo el movimiento .

Nuestros pies deberán quedar a la anchura de nuestros hombros una vez que hayamos aterrizado , mientras que nuestras manos están por encima de nuestra cabeza chocando las palmas.

 

• Talones atrás tocando el pompis a ritmo suave ( 30 segundos )

 

SEGUNDO EJERCICIO

• Flexiones a ritmo fuerte ( 30 segundos )

 

Adopta la posición boca abajo los pies juntos y el peso debe caer sobre el pecho.

Coloca las manos apoyadas en el suelo sobre las palmas separadas por la distancia de los hombros.

Dobla los dedos de los pies de tal modo que las puntas queden apoyadas en el suelo.

Levántate utilizando los brazos sintiendo el peso sobre las manos y las puntas de los pies . La cabeza debe formar una linea recta hasta los talones .

Flexiona los brazos y toca con el pecho en el suelo manteniendo la posición.

• Rodillas arriba a ritmo suave ( 30 segundos )

 

TERCER EJERCICIO

• Dippings o fondos  a ritmo fuerte ( 30 segundos )

 

Nos colocamos delante de una silla , cajón, o escalón, dándole la espalda al mismo . Apoyamos las palmas de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies de manera que el tronco quede suspendido. Desde allí , flexionamos los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo.

Trabajaremos triceps en todas sus porciones.

• talones atrás tocando el pompis ( 30 segundos )

 

CUARTO EJERCICIO

• Plancha ( 30 segundos )

 

Pon las manos debajo de los hombros ( con una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros)

Coloca los dedos de los pies con el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar la mitad inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas también deben participar en el ejercicio pero se debe tener cuidado de no bloquear las rodillas .

Coloca el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo. Fija la mirada a una distancia de, más o menos, 30 cm al frente de las manos. La cabeza debe estar en línea recta con la espalda.

Mantén la posición durante  30 segundos.

• Rodillas arriba a ritmo suave ( 30 segundos)

 

QUINTO EJERCICIO

• Saltos a comba o Skipping a ritmo fuerte ( 30 segundos )

 

• Correr en al sitio a ritmo suave ( 60 segundos )

 

Correr en el sitio para bajar pulsaciones y volver al estado de reposo.

 

Y así termina la tercera fase de entrenamiento de la quinta y sexta semana

¿ Que os ha parecido ?

Espero que a estas alturas me sigáis acompañando en los entrenamientos

Este articulo es a modo informativo si tenéis opción  es recomendable ir a un centro impartido por profesionales, aunque son ejercicios que todos podemos hacer y que no conllevan ningún riesgo para nuestra salud .

Os espero dentro de 15 días con la cuarta y última fase de nuestro entrenamiento

Pero como siempre el martes habrá una nueva entrada en mi diary/blog, no me falleís

¡¡¡ Que paso lista !!!

Que tengáis un muy bonito fin de semana.

 

Conjunto ropa gym / Gym clothes set : Diseño propio

Zapatillas / Sneakers : Under Armour

Reloj deportivo / Sports watch :  Garmin

 

FOTOGRAFÍAS . IKER VELASCO

GRACIAS POR LEERME : MUACKKK

MYLA