¡¡¡ Buenos días amores !!!
Ya viernes y como la semana pasada no pude publicar esta entrada en mi diary/blog aquí estoy con mi cuarta fase y última de mi entrenamiento de Hiit.
Como os decía en la anterior entrada la dureza del entrenamiento sois vosotr@s los que lo ponéis, a mayor velocidad en el entrenamiento mayor dureza , esa es la base principal de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Hay que intentar llevar nuestro cuerpo al máximo de velocidad que nos permita.
¡¡Con cabeza claro !!
Como ya llevamos seis semanas de ejercicios de alta intensidad estoy convencida que sois ya unas expertas en esta modalidad de entrenamiento
Así que como es la última fase el tiempo de ejercicio de alta intensidad es el mismo 30 segundos , pero el tiempo de descanso se reduce a tan solo 15 segundos que es la mitad del descanso de la anterior fase antes de comenzar con el siguiente ejercicio de alta intensidad, los 15 segundos nos van a dar tan solo para recuperar un pelín nuestra respiración y secarnos un poquito.
En anteriores entradas os he ido explicando la técnica y los beneficios de diferentes ejercicios que hemos realizado, esta cuarta entrada os voy a hablar de:
SALTOS AL CAJÓN O BOX JUMP
El salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y la potencia en nuestras piernas.
Es una buena forma de trabajar ejercicios de alta intensidad y cardiovasculares a la vez.
Los saltos al cajón es un ejercicio pilométrico de piernas, es decir , es un entrenamiento que se basa en realizar movimientos explosivos para mejorar velocidad y rapidez.
O dicho de otra forma los ejercicios pilométricos son los que consiguen que nuestra musculatura rinda al máximo esfuerzo en el menor tiempo posible.
FORMA DE REALIZAR EL SALTO AL CAJÓN
- Empieza poniéndote a una distancia cómoda del cajón con las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Haz primero una media sentadilla y extiende de forma explosiva tus piernas y cadera , mueve los brazos hacia arriba y empuja con tus pies contra el suelo impulsándole para saltar
- Aterriza en el cajón suavemente
- Cuando tus pies estén apoyados en el cajón, flexiona las rodillas para amortiguar el impacto , y seguidamente estira la cadera quedándote totalmente recto
- Para regresar a la posición inicial podemos bajar dando un salto hacia atrás o bajar lentamente bajando una pierna y luego la otra.
MÚSCULOS QUE TRABAJAN EN EL BOX JUMP
- músculos flexores y extensores de la cadera
- Músculos flexores y extensores de la rodilla
- Músculos flexores del hombro
- Músculos rotadores y elevadores de la clavícula y escápula
- Lumbares
- Isquiotibiales
- glúteo
- Cuádriceps
PROGRAMA HIIT DE PRINCIPIANTES A AVANZADO
Hoy voy a mostraros la cuarta fase
En la fase 4 el programa empieza con una relación de 2:1 entre trabajo y descanso, con un tiempo de ejercicio total de 20 minutos .
FASE 4
Semanas 7 y 8
- 30 segundos de ejercicio de alta intensidad.
- 15 segundos de descanso.
Repetir 5 veces seguidas la ronda de ejercicios que os muestro a continuación.
En esta cuarta fase de entrenamiento vamos a repetir los ejercicios que yo considero más duros de las entradas anteriores y el ejercicio nuevo de esta fase es el ejercicio que os he explicado anteriormente que no es otro que el ( box jump ).
Al ser ejercicios que ya os he explicado anteriormente, para no ser repetitiva hoy no os los voy a explicar. Si tenéis alguna duda dirigiros a las entradas anteriores.
Con este ejercicio comenzamos a subir pulsaciones.
- 300 saltos a comba si son sencillos o
- 150 saltos a comba si son dobles
PRIMER EJERCICIO
- Burpees a ritmo fuerte ( 30 segundos )
- Descanso de ( 15 segundos )
SEGUNDO EJERCICIO
- Sit ups a ritmo fuerte ( 30 segundos )
- Descanso de ( 15 segundos )
TERCER EJERCICIO
- Flexiones o Push-up
- Descanso de ( 15 segundos )
CUARTO EJERCICIO
- Talones atrás con salto a ritmo fuerte ( 30 segundos )
- Descanso de ( 15 segundos )
QUINTO EJERCICIO
- Saltos a cajon o Box Jump a ritmo fuerte ( 30 segundos )
- Descanso de ( 15 segundos )
Y ya para finalizar y bajar pulsaciones y volver al estado de reposo
- caminar en el sitio ( 60 segundos )
FOTOGRAFIA IKER VELASCO
Y así termina la cuarta y última fase de entrenamiento de HIIT
Espero que os haya gustado y os haya enganchado tanto esta forma de entrenar como a mí.
Este artículo es a modo informativo, si tenéis opción es recomendable acudir a un centro impartido por profesionales, aunque son ejercicios que todos podemos hacer y que no conllevan ningún riesgo para nuestra salud.
Recordaros que el martes os espero con una nueva entrada en mi diary/blog, no me falleis.
¡¡¡ Que ya sabéis que paso lista !!!
Que tengáis un bonito fin de semana
GRACIAS POR LEERME : MUCKKK
MYLA
dreamsatfifty.com 
Excusas no, dice en ese cartel y se nota pq se ve que eres muy constante… me gusta tu pantalon de flores….besos!!
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Gracias preciosa es de desigual de hace ya un par de añitos pero son hiper chulas . Un besazo grande
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Buen post!!! A entrenar duro y a por tus objetivos 💪🏻💪🏻 Besazos
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Muchas gracias 😊
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Así estas tu de bien, con ese tipazo!!! yo debería seguir tu ejemplo ya que a pesar de haber hecho siempre ejercicio estoy en una etapa que no estoy haciendo nada nada de ejercicio y estoy llevando una vida muy sedentaria!! A ver si lo cambio rapido!! Gracias por motivarnos. Un beso
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Clau todos pasamos etapas pero hay q intentar q dure poco y volver a hacer ejercicio no solo por estética si no por salud. Hay q fortalecer sobre todo por salud q si no luego la osteoporosis a las mujeres nos pasa factura y cara además . Un besazo amiga 😘😘
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Me encantan estos posts! Me apunto varios ejercicios!
Un beso!!
https://finemestatis.wordpress.com
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Como me alegro q te gusten aunq este último ha sido más de recopilación. Un besazo 😘
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Madre mía estás hecha una máquina!! Me he apuntado algunos de tus ejercicios, seguro que me vienen genial! Me encantan estos post que haces, enhorabuena!!
Un besazo muy grande guapa
http://www.starsandbeautypage.es/2017/07/mis-basicos-de-verano-shorts-panama.html
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Muchas gracias Gabi, no veas como animan vuestros comentarios , ahora en julio hace seis meses que comencé con mi blog y estoy súper contenta por que a través de el, estoy conociendo gente maravillosa como tú.
Un besazo gigante y feliz fin de semana
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Mira me va a venir genial para cuando empiece a entrenar guardado este post
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Me alegro q te guste. 😘
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Me apunto los ejercicios para hacerlos en el gym, creo que son geniales.
Te dejo mi nuevo post, la bandana se lleva
https://simplysory.wordpress.com/2017/07/04/bandana-style/
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Me alegra un montón que te gusten los ejercicios Soraya
Un besazo gigante y feliz fin de semana
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Grandes ejercicios Myla!! Algunos los conocía por mi pareja, que es muy deportista y me había enseñado algunas tablas que muestras! como los burpees! que resulta ser un ejercicio super completo! En concreto me han encantado los saltos al cajón y la comba! 🙂
Unas rutinas muy buenas, me encanta el post!!
Un besazo guapísima y feliz semana!
Sonia
https://modadiez.com/
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Me alegra que te gusten Sonia, intento poner ejercicios que se puedan hacer en cualquier lugar y sin necesitar casi nada. Los burpees son duros, pero muy muy completos,
Un besazo grandísimo y feliz fin de semana
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Muy buenos ejercicios!!Yo estoy en plena operación bikini!Besos!!
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Pues ánimo y a por ello, luego te acostumbras y ya no sabes vivir sin hacer deporte.
Un besazo grande y feliz fin de semana
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Lo describes de lujo pero me parece un deporte duro, me encanta hacer ejercicios pero reconozco que no de los que te ponen al limite.
Así estas tu de perfecta!!
Mil besos guapa
pepavallejos.com
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Muchas gracias Pepa, pero no creas que hay ciertas partes del cuerpo que con la edad se ponen en contra por mucho que hagas, jjj
Pero reconozco que el tener un coach en casa ayuda.
Un besazo gigante y feliz fin de semana
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Querida Myla. No te voy a mentir, estoy agotada sólo de verte en las fotos. No obstante me he propuesto retomar algo el ejercicio, así que pasaré a la fase uno y empezaré a ritmo de «despacito» que me viene como anillo al dedo, jajaja. Besos
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👏👏👏👏 que guay como me alegro Merita . Tú a tu ritmo y cuando te veas preparada pasas a la siguiente fase , lo importante es q consigas hacer medio cómoda antes de passr a la siguiente
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Ya veras como te gusta, yo soy deportista y sufro , mentalizate q vostar cuesta, esta rutina y cualquiera.
Si necesitas algo o ánimos me dicessss 😜.
Que ilusión, si consigo q te enganche un poquito el deportf otra vez , abra merecido la pena .
Mil besos 😘
Myla
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